跑者力量该怎么训练？

跑步在技术是上重复完成单腿“蹲”的动作，依靠踝、膝以及髋关节协同屈伸的工作来完成。力量训练对于跑者非常重要，不仅可以增强肌肉力量和爆发力，长时间跑动过程中固定跑姿，适应高强度训练，还能预防损伤。

跑者可以进行多种力量训练，全身性复合类训练动作如：深蹲、硬拉、弓步（分腿）蹲、蹬台阶等动作模式，不仅能够帮助跑者显著的提升自己运动能力，同时能够很大程度的激活核心区域肌群的性能，是训练效率比较高的训练模块，应该作为主要的力量训练内容。

跑者每周力量训练的次数一般不需要超过3次。在专业运动员的年度训练计划中，每周可能最多安排2-3次力量训练。跑步训练和力量训练最好安排在不同的一天内进行。比如周一跑步，那么可以在周二进行力量训练。同跑步的训练原则一样，保持力量训练的连续性很关键。

雅各布一周进行2次力量训练，周五2组，周日3组。冬天加量上强度，夏天就注重神经激活训练。

以下是他的5组下肢力量训练：

1️⃣杠铃1/4深蹲：2x10次，组间休息3分钟。

深蹲是发展下肢力量及全身力量的首选动作，在几乎所有运动项目的力量训练中占据重要位置！

首先，采用略宽于肩宽的站距（足跟位置），双脚脚尖微微外展。将身体重心均匀的踩在足跟、大拇指、以及小拇指三点，并在动作过程中保持重心位置的稳定。

在下蹲过程中，同时屈膝屈髋，注意让膝盖始终朝向第二或第三脚趾的方向。

根据自身状况下蹲至大小腿夹角90°即可，整个过程要保障背部挺直，然后，同时伸膝伸髋使身体回到直立姿势。

2️⃣杠铃弓步训练：2x每条腿6次，组间休息3分钟。

采用双腿站距与肩同宽或略窄的距离，双脚方向朝前，并保证运动过程中双脚方向始终朝前。

向前迈出一步，注意重心保持在前侧。下蹲时同时屈膝屈髋，建议膝盖位置在保持脚踝上方位置，膝盖方向朝向脚尖。

下蹲至合适幅度后，前侧腿用力蹬伸，同时收回后腿，至身体直立的起始姿态。

3️⃣踏箱训练：2x每条腿6次，组间休息3分钟。

登台阶同样是单侧下肢发力的动作，与分腿蹲相似，相较难度略大，对下肢力量及稳定有较高要求，建议在掌握分腿蹲的基础上练习。 选择合适的台阶高度及安全的场地环境，一般不建议选择超过膝盖的高度。

训练时，脚尖方向及膝盖位置与分腿蹲的要求一致。向台阶上跨出一只脚，随即重心转移至前侧，后腿保持蹬伸状态并抬高脚后跟。

身体稳定后，前侧腿发力使身体离开地面，同时后腿站上台阶，至身体直立。向下还原时，尽量控制下降速度（离心控制），至起始姿势。

4️⃣罗马尼亚硬拉：2x10次，组间休息3分钟。

站姿采用与肩同宽，脚尖方向朝前，整个过程始终注意保持背部挺直，以杠铃负重为例，建议以较高位置拿到杠铃。可像雅各布一样采取正反握杠。

首先，主动慢慢向后屈髋（屁股向后伸出），让杠铃顺大腿前侧慢慢向下自由滑落，感受大腿后侧及臀部肌肉逐渐被拉长绷紧（肌肉离心收缩）；同时，膝盖被动微屈，避免膝盖向前移动，造成阻挡杠铃垂直向下运动的路线。

根据各人状况，杠铃下降至合适位置（建议在动作练习阶段下降至膝盖前方位置即可）。然后，收缩被拉成绷紧的臀部与大腿后侧肌群，使身体与杠铃回到起始姿势。

5️⃣坐姿腿举：2x5次，组间休息3-4分钟。

悬挂核心训练：

1️⃣悬挂屈膝举腿：3x10次，组间休息2分钟。

2️⃣悬挂直腿上举：3x10次，组间休息2分钟。

莫.法拉赫7组核心训练：

1️⃣健身球俄罗斯转体：3x20次，组间休息3分钟。

2️⃣斜向仰卧起坐：3x20次，组间休息3分钟。

3️⃣弯腿仰卧起坐：3x20次，组间休息3分钟。

4️⃣手对脚稳定传球：3x10次，组间休息2分钟。

5️⃣下腹肌群训练：3x10次，组间休息2分钟。

6️⃣瑞士球对位手脚抬高：3x5次，组间休息1分钟。

7️⃣左中右三个方向山羊挺身：3x5次，组间休息1分钟。