运动负荷概述

(一)运动负荷的定义

运动负荷是训练过程中通过各种身体练习手段与方法，以及比赛对运动员机体与心理所施加的刺激表现出来的。它包括生理与心理负荷两个方面。由于评定心理负荷的可靠方法现今尚处于探索阶段，目前主要是对运动员所承受的生理负荷进行研究。

运动成绩来自于运动负荷的作用，是运动负荷所产生效应的综合结果。训练过程中运动负荷的产生是通过训练手段与方法作为媒介对运动员身体产生作用的。因此，训练手段与方法是运动员水平变化的直接原因，是训练内容的外在形式，而运动负荷却是运动员有机体接受其影响后产生的内在变化。只有当训练手段、方法所产生的负荷与运动员有机体必要的定向改造、专项能力的定向变化、以及专项成绩提高的要求相一致时，才可能使运动员创造优异的运动成绩。

(二)运动负荷的涵义

1.运动负荷的定性与定量 运动负荷的科学涵义应包括定性和定量两部分(图3-1)。只有对训练手段与方法定性鉴定后，再做定量，才能对负荷做主正确的计量。从图3-1中可知，训练中合理的运动负荷就必须由合理的成分构成。

2.训练中运动负荷定性的基本内容

(1)运动负荷的专项性。运动负荷的专项性是指负荷要与运动员所参加的、与自己训练水平相称的比赛要求相符合。据此，可以把训练中负荷的练习分为专项性练习与非专项性练习。专项性练习是提高专项运动成绩的直接因素，非专项性练习是间接因素。只有专项训练才是取得高水平成绩的唯一途径。因此，突出专项训练，已是现代高水平运动员训练过程中的必由之路。训练成功的前提，就在于始终把训练安排在专项训练水平不断提高的轨道上。

专项性练习与非专项性练习的区分界限包含两个方面的内容第一，与运动员当前训练水平相符合的比赛所包含的一切;第二、运动员应该在将要参加的、高于自己训练水平的比赛中所努力的一切，也就是说，训练中所完成的练习，水平的毕、动力学现出比赛要求的，才可以称之为专项性练习;这类练习的训练才是台项性训练。不能表现这些特征的练习就不可称之为专项训练，而应称之为非专项练习或辅助性练习。例如，足球训练中采取不设防的运球练习，只是为训练水平的提高打基础，在比赛中遇到对手的紧逼，这种练习的效果就表现不出来。因此，这种不设防的运球练习就不能称之为专项训练。

专项性练习与非专项性练习之间存在着密切的联系，但是在实践中要绝然地划分一条明确的界限，有时是很困难的，但不加区分也是不行的。因为这两者最终产生的负荷效应客观上存在着差别。例如，我国游泳运动训练实践中，80年代中期与90年代相比，总训练量并没有很大的增长，但由于专项游量比例大大增加，运动成绩的提高则完全不一样。

目前，我们提倡“针对性训练”。不能把“针对性训练”仅仅理解为只是针对运动员个人特点的训练，这只是针对性训练中一个具体的局部。根本的问题在于，要从运动员所从事的专项特点考虑训练的内容，要从专项比赛的根本要求安排训练。只有对专项特点做出充分的解析，才能有的放矢地做到真正的“针对性”。应该看到，随着运动成绩的不断提高，各个运动专项的特点是在不断变化的。例如，马拉松跑，在50年代仅仅认为是一种耐力性项目，随着其成绩的飞速发展，马俊仁则认为“马拉松是高速度的耐力跑项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界水平”。我国许多在国际体坛占优势的项目，也正是抓住了专项特点的训练才获得了成功。

可以认为，训练中不突出专项特点，就不能给运动员施加专项性的负荷，就不可能达到高水平的优异成绩。

(2)运动负荷对供能系统的作用方向。确定练习时肌肉工作是何种供能系统在产生作用，是运动负荷定性的内容之一。肌肉工作时必需的能源构成主要是磷酸原无氧能源、乳酸性无氧能源和有氧性能源三种。

从“生化过程强度与工作时间长短的关系图中，可以见到这三种供能形式的变化关系。ATP-CP供能系统的最大强度的发挥需要在工作开始后经过0.5--0.7S。对不从事运动者来说，这一过程可保持7—15s；对从事比赛时间在20~25s项目的高级运动员来说。可达到25~30s，而且有时可达到40~50s。

图3-2不同工作时间内生化过程强度的变化

[依(原苏)恩·依·伏尔柯娃，1965年]

乳酸无氧过程的最大强度是在对无氧糖酵解有最大限度要求的强度工作开始后15~45s达到的。最大强度出现后，对不从事运动的青年人来说，可保持2min。对从事比赛时间在2~5min之间的项目的运动员来说，无氧乳酸供能机制在3~4min 内可占优势。也就是说，2~4min的工作时间的运动负荷对提高乳酸无氧过程量最有效。

有氧过程的扩大是逐渐进行的，它们在工作开始后的著干分钟后才达到最大限度。由于有机体内葡萄糖和脂肪的储备相当大，大气中氧气不存在限制，因此，虽然有氧能源与无氧能源相比功率小，但它可保证完成长时间的工作，也就是说，它的容量很大。有氧能量是长时间工作的主要来源，如5000~10000m距离的跑、马拉松跑、公路自行车、滑雪、800~1500m距离的游泳、500~10000m距离的速滑。在安排发展有氧代谢过程的运动负荷时，应当根据训练者个人的机能能力来决定。例如，不从事积极运动的人，在最大需氧量的50%~60%水平上，30~40min运动的负荷就可促使有氧过程容量提高;而对高级运动员来说(长跑运动员、公路自行车运动员、滑雪运动员)所需的刺激就要在最大需氧量的80%~85%水平上，完成1~2h的运动负荷。

训练手段与方法的负荷强度也决定着能量供应时各种辅助性能量的代谢。练习时有氧与无氧性供能的比例则取决于负荷的强度。

训练实践中，大量的训练手段与方法属于有氧与无氧混合性供能，这些训练手段与方法对运动员的提高有很大的影响。例如，在整个70年代内，所有国家的高级运动员都急剧地增加了运动负荷的量,而其中首先增加的就是有氧及有氧与无氧的混合性的负荷量。从而对提高运动员有机体代谢水平产生了极大的效果。对最近二十年内世界优秀运动员最大需氧量水平的测定，发现这一指标处于稳定的水平，尽管1965~1978年世界上优秀的游泳运动员把负荷量提高了2.3倍。但最近这些年内，刺激有氧代谢能力的负荷量并没有增长，甚至还有若干下降，可是由于混合性供能负荷量比例的增加，中长距离游泳项目世界纪录在此期间多次被打破。

对供能系统作用的方向进行定性是科学安排运动负荷的一项非常重要的工作。目前，在我国许多运动队的训练中，通过对血乳酸的测定，来把握供能系统的作用方向，尤其在体能类项目的训练中已经获得了较好的效果，使运动成绩有了很大的提高。不过，应该强调，血乳酸浓度采用任何训练手段都会变化，如果采用的训练手段与方法与专项性质不符，仍将达不到提高专项训练水平的预期效果。

在训练过程中，用血乳酸值确定“无氧阈”值，以及血乳酸值与心率的对应值，就可根据练习时的心率大致确定练习时对何种能量供应系统产生作用。对未经训练者来说，无氧阈所对应的心率约为150次/min。对高级运动员来说，心率为160~175次/min。对优秀运动员来说，无氧阈值所反映出的心率更高,为180次/min 以上，例如，世界职业公路自行车冠军埃特尔·米尔克萨达到4mM/L乳酸值时，心率可达 185 次/min。对从事有氧性耐力项目的高级运动员来说，血乳酸平均值在4mM/L时，工作强度在个人最大需氧量的60%~80%的水平。

(3)动作协调性的复杂程度。区分动作协调性的复杂程度是运动负荷定性的一个方面。在周期性运动项目中，动作协调的复杂性比较单一，对运动负荷的影响性不大。但在球类、一对一项目(如拳击、摔跤、柔道等项目)、体操、技巧等运动项目中，动作协调性的复杂程度则决定着负荷大小与比赛的效果。

动作的完成与大脑皮层产生兴奋与抑制的过程有关;与大脑某一结构相联的控制系统在得到信号后会有选择地动员相应的肌肉群。随着肌肉的动员，控制系统对血液循环、呼吸和其它植物性神经中枢也产生影响。不仅如此，动作的完成与协同肌、对抗肌的和谐工作、参与工作的肌肉数量、内分泌的调节等也有很大的关系。同时，动作协调性的复杂程度所产生的负荷与运动员的专项感觉(空间感、用力感、节奏感、时间感、水感、跑道感、冰感等)有关，与运动员掌握的技能数量及对难度动作控制能力有关。大量进行要求表现出复杂协调能力的练习，会使疲劳很快得到发展，从而导致完成动作的肌间协调和肌肉内协调变坏，也就是说协调性复杂、难度越高的练习，有机体承受的负荷就越大。

协调性的复杂程度是训练中客观存在的，区分它是控制训练负荷的必需，如体操训练中完成不同难度系数动作所产生的负荷明显是不一样的。但目前对此要做出量化评定难度较大，尤其是在球来运动与一对一对抗性等项目中。因为这类项目的许多动作事先并不是预定的，必须根据对手的表现做出选择的反应。因此，目前在大程度上还是经验性的评定，一般将其分为简单的、中等的、高度复杂的三种程度。

(三)运动负荷的度量

运动负荷的度量就是要对负荷做出具体的计量。度量运动负荷分为量与强度两个方面。从计量的角度看，负荷量的概念可包括负荷持续的时间，一次练习或若干练习所完成的练习量等等;负荷强度的概念与练习的紧张程度等等有关。量与强度只能针对具体项目，以及单个练习、或者成组的练习进行评定，才能得到确切的计量。把运动负荷的量以距离、时间、次数等等为物理计量值来对待，笼统地加在一起，用以反映一堂训练课的运动负荷，可以说是一种并不确切的做法。

运动负荷的大小可以从“外部指标”与“内部指标”两个方面来确定，负荷的外部指标可以练习总量的指标来确定。其中包括:以小时计算的练习总量，以里程计算的周期性练习的量(跑、游泳、划船等等)，训练课的次数、比赛的出场次数等等。负荷“外部”指标的评定，应广泛运用负荷的强度指标，如动作的速度、运动的速率以及通过某一段落与距离的时间，在发展力量素质过程中所用的负重大小等等。如果将运动负荷总量中练习强度所占的百分比，以及发展各种素质和能力、一般与专项训练的手段等等相互间的比例计算出来，就可以揭示运动负荷“外部”指标特点。实际操作中，量的“外部指标”，一般采用训练手段与方法中常用的计量参数。例如，100m跑10次，总跑量为1000m;80kg杠铃举10 次，总重量为800kg 等等。强度的“外部指标”一般采用训练手段与方法中常用的计量单位或实际负荷强度与运动员本人最大限度负荷强度的比值来表示。例如，100m跑每次跑11s，或以个人最大限度负荷强度的95%进行练习，等等。

负荷的“内部指标”，实际上就是有机体对所完成练习的反应。负荷的即时效应在练习时或练习结束后直接由系统机能状态产生，因此可测定负荷当时有机体的即时状态作为“内部指标”来评定。有些练习不具备负荷即时效应的信息，可用恢复过程的持续时间和恢复的其它特点来作指标。用内部指标评定负荷的大小，可以根据完成练习时主要机能系统所表现出来的各种指标进行判别。例如，运动反应时，完成单个动作的时间，用力的大小与特点，心率，呼吸频率，肺通气量，需氧量，血液中乳酸的累积量与累积速度等等。负荷的大小，除了上述指标外，也可以以工作能力的恢复、糖元储备、氧化酶的活性、神经过程的速度与灵活性等来判断。

在有机体起始状态相同的条件下，负荷的“外部指标”与“内部指标”之间存在着一定的对应关系。外部指标参数相同的负荷实际上与机能变化是相互对应的。负荷的外部指标参数越大，那么有机体中机能变化越大;前者越小，则后者也越小。可是在有机体起始状态不相同的状态下，在训练水平不同或不同的运动员身上，他们反映出来的反应就不一样，外部指标与内部指标的关系也就不相对应。通过系统训练，随着训练水平的提高，外部指标相同的负荷，反映出来的内部指标就越来越小。例如，多次重复同样持续时间，同样强度的速度性练习，随着训练课的多次进行，心血管的机能动员程度就越来越小，即由于训练水平的提高，对运动负荷的适应，原来紧张的负荷就变得不那么紧张了。

训练中度量负荷的所有指标都只能反映负荷涵义的局部，只用极少的指标以图反映某一负荷定性与定量的全部信息，目前尚无可能，因为这是一个暂时尚未解决的、难度极大的课题。不过，在训练过程的任何时刻，都应考虑负荷的综合效应，又由于负荷量与强度的参数变化不是直接成比例的，因此就应当尽可能选择既能反映负荷量，又能反映强度的指标。对负荷做出正确、合理、确切的计量，是科学训练的重要内容与标志之一。

“外部”与“内部”这两类度量值指标对运动训练过程中训练负荷的评定与调节、控制都是重要的。外部指标可以用来确定数量，为做制训练过程提供必要的参考与预测，并可与有机体的应答性及应做比较，内部指标反映练习时有机体的并可与有，从而可多方面评定负荷的专项性、对能量供应系统作用的方向，以及有机体对负荷的适应性，并由此判别出负荷的适宜程度。在考虑到训练负荷定性与定量的诸因素时，必须考虑到“外部指标”与“内部指标”的统一。

游泳教练周明认为:“在运动训练中，采用各种训练方法，选择不同类型的运动负荷，就是质和量的辨证统一。所谓训练手段的定性、定量，就是从训练内容的质和量两个方面确定该类型训练手段，区别于其它训练手段所固有的质和量的规定性。……因此，教练员要善于把握住这两者统一的关系”。来自于大量实践中的这种认识，足以证明运动负荷定性与定量的必要性。